背不寬?練不厚?6個動作高效打造“倒三角”

背不寬?練不厚?6個動作高效打造“倒三角”

關於練背,你是不是這樣的:每次練引體向上,都想刷新自己的記錄,每次練硬拉,都想拉起更的重負重,並不是單純為了刷新數據,而是想把背練寬練厚。

眾所周知,背部肌群是人體最大的肌肉群之一,是結構和功能最復雜的肌群,同時也是最難練的部位之一。但即便是這樣,也不能阻擋大家對強壯寬厚背部的向往。

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如圖所示,背部肌肉的 結構比較復雜。如果說胸肌可以代表胸部,肩部的主要肌肉是三角肌,但哪塊肌肉可以代表背部?恐怕隻說一塊背闊肌是不行的,它還有 斜方肌、菱形肌、豎脊肌、肩胛骨附著上的小肌肉也是不可缺失的重要肌肉!

也正是因為如此,背部肌群比其他肌群有著更為豐富的 線條層次,成為了比賽中最能拉開差距的部位。冠狀面的“ ”,和矢狀面的“ ”,可以對背部進行兩種形式的刺激,分別增加背部的寬度和厚度。

今天給大家分享一些高效的背部訓練動作,先從最基本的訓練開始,一段時間之後就可以升級訓練難度,但是一定要切記“ 長期堅持、循序漸進”,這樣寬厚兼備的背部“倒三角”離朋友們就不會太遠了!

背部訓練熱身

熱身可以分為全身性熱身和目標肌群熱身激活,時間充裕的話可以都進行一下,畢竟越充分越好嘛。

全身性熱身可以快走或慢跑10-15分鐘,使整個身體都活動開來;目標肌群的熱身激活,可以用彈力帶做些“YTWL”形式的背部激活訓練。

背部正式訓練

動作一:引體向上(8-12rm,4-6組,組間歇1-2min)

引體向上是練習背部最好的動作,也是練習上肢力量最好的動作之一!除了能夠很好地練習到背闊肌和大圓肌以外,還能輻射到整個背部。

▷ 註意事項:

1.是訓練引體向上要用背部主動發力,手臂協同,這點最重要,就像臥推胸部主動發力,手臂協同一個道理,如果顛倒了主次關系,那你就是在練手臂!

2.是如果你在進行健美訓練,就不要“打浪”,每組最後接近力竭的時候再“浪”幾個蝶式引體沒關系,但不要開始就借力。

動作二:高位下拉(8-12rm,4組-8組,組間歇1min)

高位下拉跟引體向上的直接區別就是遠近固定不同,因為配重可以調節,所以適合所有人進行訓練。坐姿下拉分為寬握和窄握,頸前和頸後以及正手和反手的區別。

▷ 註意事項:

高位下拉註意身體不要過度後仰(不超過15度),不要借助身體重力去下拉,不然你還不如去做蝶式引體來的好。

動作三:俯身杠鈴劃船(8-12rm,4組,組間歇1min)

杠鈴劃船確實是個技術活,技術含量不低於“推拉蹲”,變化也很是繁復,不同的技術動作刺激部位也不太一樣,可以從斜方肌練到下背豎脊肌。

▷ 註意事項:

整個軀幹在訓練中一定要保持繃緊狀態,不然腰椎容易受傷。

動作四:坐姿劃船(10-15rm,4組,組間歇1min)

健身房裡坐姿劃船很常見,主要訓練中下背,也有一些把位較高的劃船器械。

動作五:羅馬椅挺身(10-15rm,4組,組間歇1min)

羅馬椅或山羊椅挺身是訓練背部豎脊肌最典型的孤立訓練動作。下背訓練是選擇性訓練,如果有單獨的硬拉訓練日或膕繩肌和下背安排在一天,可以考慮略過下背訓練。

動作六:杠鈴聳肩(10-15rm,4組,組間歇1min)

斜方肌訓練也是背部訓練中不可缺少的,典型動作就是聳肩,訓練方法無非是各種形式大重量的聳肩。有一個小竅門分享給大家,就是在聳肩訓練中,為了避免肩胛提肌的過度強化,可以先做一個頭前引的狀態,再去做聳肩。

以上6個高效背部訓練動作,朋友們按照說明多加訓練,寬厚背部近在咫尺!