你的臀型是怎樣的?一組練臀動作改善臀型,雕刻迷人的翹臀身材

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你的臀型是怎樣的?臀部幹癟無形,肥臀如同大媽,還下垂?這是大部分30歲後女生臀型的現狀。

大多數女生缺乏鍛煉,而年紀的增長,身體肌肉會開始流失,脂肪也容易堆積起來,臀部就容易出現下垂跟肥胖問題。

而飽滿的翹臀,穿上緊身褲性感十足,讓人挪不開眼睛,這是長期進行臀部訓練的女孩擁有的身材曲線。

女生想要擁有好看的翹臀身材,一定要先減脂,避免身材發胖,才能遠離肥臀的困擾。

而減肥的方法需要從運動健身跟飲食管理入手,提升身體的熱量缺口,才能促進體脂率的下降。

減肥是一件需要時間的事情,無論是減掉身上哪一部位的贅肉,都需要足夠的耐心,不能急於求成,脂肪的分解是需要時間的。

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一斤脂肪的熱量是3900大卡,而每天慢跑1小時消耗的熱量是500-600大卡,你至少要跑步7-8小時,才能消耗掉一斤脂肪的熱量。如果你比平時少吃400-500大卡的熱量,那麼你要堅持8-9天時間,才能消耗掉一斤脂肪。

所以,想要身材暴瘦一圈,一定要從飲食跟運動兩個方面同時入手,並且堅持足夠的時間,才能見證明顯的瘦身效果。

最後,在體脂率下降的同時,我們還要加強臀部的訓練。

隻有強化臀肌,才能對抗久坐出現的扁平臀、下垂臀的問題。練臀可以帶動腰腹、腿部肌群的發展,有效提升身體的基礎代謝值,有助於打造一副易瘦體質,降低發胖幾率。

而臀肌的強化可以改善久坐出現的腰酸背痛、腰椎突出等亞健康問題,穩定盆骨,強化髖關節,有效提升身體健康指數,提升自身的活力值。

學習下面這一組臀部訓練,幫你多角度刺激臀大肌、臀中肌、臀小肌,有效提臀,塑造飽滿翹臀,腰腹看起來也會更細。

動作一:寬距深蹲(10-15次,重復3組)

動作二:向前箭步蹲(10-15次,重復3組)

動作三:保加利亞蹲(10-15次,重復3組)

動作四:臺階負重蹬凳(雙側各10次,重復3組)

動作五:跪姿側抬膝(雙側各10次,重復3組)

動作六:負重側弓步(雙側10次,重復3組)

建議,一周安排2-3次臀部訓練,2-3天鍛煉一次,勞逸結合,給肌肉足夠的修復時間。