畊宏男孩女孩們,腹部這樣練更有效!24個居家虐腹動作快收藏

畊宏男孩女孩們,腹部這樣練更有效!24個居家虐腹動作快收藏

這篇文章送給無數次決定在家健身,

然後因為沒有器械放棄的老鐵們,

至少,你可以練好這個部位——

腹肌是男女都非常在意的部位

從功能上來講

腹部肌群是核心區域重要的肌肉

它的強壯可以間接地增強身體的 核心穩定性

能降低生活中出現腰椎受傷的問題

從形象上來講

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女人的馬甲線、男人的 8塊腹肌

真的是很哇塞!!!

今天給大家分享24個在家裡隨時都可以鍛煉腹部的動作,讓大家在家就可以擁有一個有型的腰腹。

腹部肌肉包括:腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌。

根據部位和功能的不同進行分化訓練,也可以用一些復合動作進行整體刺激。訓練動作之多可以說是五花八門、千奇百怪,遠比其他部位動作要豐富的多。

可以選擇最適合自己實際運動能力的動作進行鍛煉,最重要的是目標肌肉收縮感覺。

話不多說, 24個的虐腹訓練動作走起,先收藏為敬!

1、屈腿舉腿

2、腿部伸直,用手觸角尖

3、側仰臥

4、側腹支撐

5、屈腿,雙手合並身體向上,下方時,頭部離開地面。

6、上腿交叉,上下擺動,下放時不著地。

7、後腰,臀部,腹部都有練習到(這是一個核心動作)

8、雙腿左右交叉

9、屈腿,仰臥

10、登山

11、舉腿

12、雙手左右摸腳,上肢向上頭部向前

13、雙手順腿,摸膝蓋。

14、側方舉腿

15、屈身(升級動作,初學者暫時不做)

16、腿舉

17、左右屈身

18、內側摸膝

19、雙腳抬起,不著地,上身左右擺動

20、拉大繩

21、有效鍛煉側方肌肉(升級動作,初學者暫時不做)

22、背挺

23、平板支撐,雙腳輪換抬起

24、有效鍛煉側方肌肉(升級動作,初學著暫時不做)

(圖片素材來自網絡)

腹肌訓練最常見的錯誤就是不良代償,比較典型的有頸部代償和髂腰肌,股直肌代償。這幾種代償幾乎會出現在每一種腹肌訓練中。

僅講理論不是根本解決辦法,更多的還是要在訓練過程中學會 目標肌群的孤立發力,抑制其他肌群的輔助發力的技巧,這需要一個長期訓練和學習的過程哦。