學習5個增肌方法,讓你最短時間,增長最多肌肉!

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健身需要方法,而不是盲目瞎練。

瞎練的人健身效率是不高的,也容易中途放棄。健身需要計劃,這樣你才能更加清晰地鍛煉,感受到體能的進步跟收獲的效果。

不過,綜合來講,健身增肌比健身減脂更難,也就是說:肌肉增長比脂肪分解更有難度,這是為什麼呢?

了解健身知識的人應該知道,肌肉是屬於耗能組織,隨著年紀的增長,自身的肌肉會逐漸流失。而脂肪屬於儲能物質,隨著年紀的增長,體脂率就會有所增長,這是自然規律。而健身增肌減脂是為了對抗身體衰老,保持年輕的狀態,雕刻一副更好的身材。

怎麼健身才能提升增肌效率,雕刻出一副出色的肌肉線條呢?學習這幾個方法,讓你最短時間,增長最多肌肉:

1、以復合動作優先,健身動作的選擇有很多,我們要選擇復合動作進行鍛煉,復合動作可以帶動身體多個肌群進行發展,提升增肌效率。

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哪些屬於復合動作?復合動作包括:深蹲、弓步蹲、推舉、山羊挺身、劃船、硬拉、雙杠臂屈伸等動作。

2、不要每天鍛煉同一肌群。肌肉的鍛煉是需要勞逸結合的,不能每天頻繁刺激。肌肉的生長是在休息的時候,而不是在訓練的時候,並不是健身越努力效果越好。

大肌群鍛煉後要休息72小時,小肌群訓練後要休息48小時,肌肉才能更加高效地生長。因此,我們要合理分配肌群訓練,而不是每天鍛煉胸肌或者腹肌,這是不可取的。

3、加強營養補充。健身增肌期間,身體的熱量消耗會有所提升,我們一定要提升能量的攝入(比平時提升10%-15%左右的熱量),同時加強蛋白質的補充。

我們三餐要多吃一些雞胸肉、蛋類、奶制品、魚肉之類的高蛋白食物,盡量保持低油鹽烹飪,這樣可以控制卡路裡值,避免增肌的同時增長太多的脂肪。

4、不要忽略練腿。腿部是身體最大的一個肌群,決定了下肢行走的動力,跟力量水平。健身練腿可以促進睪酮分泌,提升運動表現力。

因此,保持一周1-2次練腿的習慣是很有必要的,可以幫您突破瓶頸期,提升肌肉維度,練出更出色的肌肉身材。

5、一周安排2-3次有氧運動,還是很有必要的,這樣可以避免脂肪的堆積,還能提升肺活量,讓你力量訓練的時候表現更出色。

為了避免過量有氧運動造成肌肉的分解,我們要控制有氧運動時間在半小時左右即可,不要過量。

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