如何科學練胸?一組練胸動作,幫你雕刻飽滿的胸肌!

原創內容,擅自搬運者必究!

男人進行健身增肌,大都希望擁有飽滿的胸肌,吸引女生的註意。那麼,怎麼才能有效提升肌肉維度,讓你夏天脫掉上衣,展現男人的魅力呢?

練胸之前,你需要了解的幾個知識點:

1、胸肌分為胸肌上束、中束跟下束,我們要選擇不同的動作全方位鍛煉,不能單一動作訓練,否則,肌肉很難生長得飽滿粗壯起來。

2、力量訓練跟有氧運動是不同的,肌肉的生長是在休息的時候,而不是在訓練的時候。胸肌屬於身體的大肌群,我們不能每天鍛煉,大肌群訓練後要休息72小時,才能開啟下一輪訓練,勞逸結合,肌肉才能更加高效的修復跟生長,才能提升增肌效率。

3、身體可以分為各個肌群,而背肌、大腿、胸肌是身體的大肌群,手臂、肩部、腹肌是身體的小肌群。

想要練出飽滿的胸肌,我們不能隻註重胸肌的訓練,而要均衡身材發展,合理分配全身肌群的訓練,這樣才能避免健身陷入瓶頸期。

<

div class=”hidden-content control-hide”>

4、力量訓練的時候,不要一開始就進行大負重訓練,而要學習動作標準,從低負重的訓練入手,讓肌肉熟悉正確的軌跡後,再循序漸進提升負重水平,給肌肉更大的刺激,這樣才能降低受傷幾率,在健身路上走得更遠。

5、註意蛋白質的補充。增肌訓練期間,身體的熱量消耗會有所提升,肌肉的生長也需要吸收足夠的能量,我們要提升營養攝入,而不是跟以前一樣飲食。

除了加強熱量攝入外,我們還需要註意補充優質蛋白,從雞胸肉、雞蛋、魚肉、奶制品、牛奶中獲取蛋白質,給身體補充氨基酸,以此促進肌肉的合成。

6、體脂率超標,身材肥胖的人,想要練出肌肉線條,我們一定要先減脂再增肌。隻有減掉身上多餘贅肉,再進行胸肌訓練,你才有機會練出飽滿的胸肌線條。

牢記這4個知識點,再學習下面一組練胸動作,逐漸找到練胸的感覺,提升胸肌維度。

動作1、上斜啞鈴臥推

鍛煉胸肌上束,10-12次,重復4組

動作2、上斜啞鈴飛鳥

鍛煉胸肌上束,10-12次,重復4組

動作3、平板杠鈴臥推

主要鍛煉胸大肌,10-12次,重復4組

動作4、啞鈴推胸

主要鍛煉胸肌中縫,10-12次,重復4組

動作5、下斜繩索夾胸

強化胸肌中縫、胸肌下束,10-12次,重復4組

<

p class=”ql-align-center”>