在家怎麼開啟健身?一組居家訓練,幫你燃脂塑形,提升身材比例

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你為什麼要健身?相信健身的人可以說出各種理由,比如:健身可以強身健體、提升免疫力,改善肥胖問題,練出肌肉身材,提升曲線魅力等等。

很多人平時忙於工作生活,並沒有太多時間進行健身鍛煉。有的人由於經濟問題,沒有能力辦健身卡鍛煉。

其實,針對這些人群,我們可以選擇在家健身,不一定要去戶外或者健身房。居家鍛煉的方式比較靈活,隻需要利用瑣碎時間就能動起來,非常適合沒有基礎的健身人群。

如果你居家健身可以堅持下來,說明你的意志力還不錯,可以進一步考慮更加系統的鍛煉方式。

在家可以選擇自重訓練或者購買一些啞鈴、彈力帶進行訓練。而自重訓練的動作選擇也有很多,比如:深蹲、俯臥撐、開合跳、高抬腿、波比跳等動作,新手也能練起來。

不同的人體能耐力跟肌肉力量是有差異的,訓練計劃也不是一樣的。我們可以根據自己的體能情況選擇適合自己的強度,合理安排每個動作的持續時間(20-30秒)跟組間休息時間(10-30秒),可以達到增肌減脂的效果。

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別小看自重訓練的難度,很多人剛開始堅持不了10分鐘就氣喘籲籲,無法繼續下去了。因此,在家健身需要足夠的毅力跟自律性,不能放任自己的惰性,否則是無法練出好身材的。

身材肥胖的人,可以選擇從開合跳、高抬腿、波比跳、跳繩之類的有氧動作入手,同時進行飲食管理來提升熱量缺口,促進體脂率下降。

身材偏瘦,想要增肌練壯的人,主要從深蹲、俯臥撐、平板支撐、山羊挺身之類的無氧動作入手,同時補充蛋白質,提升熱量攝入,這樣可以強化身體肌群,提升身材比例。

想要燃脂的同時進行塑形,我們可以有氧動作結合力量動作進行訓練,這樣可以達到燃脂塑形的效果。

下面分享一組常見的居家訓練動圖,學習動作標準軌跡,這樣才能降低受傷幾率,提升增肌減脂效果,有效提升身材比例。

動作1、開合跳 進行30秒,重復4組

動作2、高抬腿 進行30秒,重復4組

動作3、徒手深蹲 進行10-15次,重復4組

動作4、俯臥撐 進行10-15次,重復4組

動作5、寬距深蹲 進行10-15次,重復4組

動作6、原地箭步蹲 進行10-15次,重復4組

動作7、單腿臀推 進行10-15次,重復4組

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