臥推手腕疼是什麼鬼?咋整?

臥推手腕疼是什麼鬼?咋整?

手腕可以朝前後左右四個方向自由活動,

分別是腕屈、腕伸、尺偏、橈偏。

並通過這些活動功能讓手腕自由旋轉,

而我們每天的生活都會用到手腕,

它靈活但很容易受傷。

靈活的關節,穩定性就差,就容易受傷。靈活的關節的特點就是,受到比較過多的外力作用,非常容易一下子就傷了,而穩定的關節,例如肘關節和膝關節等,比較穩定,除了能較大幅度的前屈後伸以外,也就隻能小幅度旋內旋外,基本沒太大的活動范圍。

這類很穩的關節,沒那麼容易受傷,特別是很少見有一下子扭傷的。比較常見的傷痛都是長時間壓力積累的,例如網球肘和長期訓練姿勢不正確引起的膝關節磨損等。

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我們從經常訓練的臥推說起,大家都知道臥推時候正確動作,肩關節穩定,肩胛骨收緊,腹部核心收緊,我們的腕關節是保持中立位的。

如圖所示, 右圖腕關節是保持中立位的位置,杠鈴的力線垂直向下,這樣的力主要通過骨骼承擔,其次是肌肉。那相反,整個手腕外翻,力沒落在骨骼上;而臥推的重量通常又很大,腕屈肌群想承擔這部分壓力也力不從心,那麼傷痛自然就來了唄。

所以對於腕關節這類靈活的關節,要避免受傷的話,

首先要通過肌肉控制和正確的姿勢,讓關節變得穩定。

受傷了怎麼辦?

急性期(頭4-7天)

可以使用“PRICE”法來緩解傷處疼痛和腫脹:

停止: 停止訓練

休息:避免使用傷處關節。

冰敷:每次冰敷20-30分鐘。每天冰敷2到3次。

加壓包紮:用繃帶包紮手腕

抬高患肢:盡可能地高於心臟水平位置。

急性期過後腕關節常見問題表現:

1、腕關節有壓痛感

2、活動度受限引起的疼痛

改善建議:

1、松解手臂肌群,

順著肌肉的附著點進行松解

(腕伸肌、腕屈肌)

2、尺橈骨關節遠端松動

(靠近手腕處)

3、腕關節松動

(腕部有8塊骨頭組成,

空間變小就會有磨損引起的疼痛,

可用手指捏住上下活動)

4、骨間膜的松解

(尺橈骨和手指之間的骨間膜都要松解)

5、腕部無疼痛的訓練

先徒手然後加負重